ויטמין B-12

מידע כללי

ויטמין B-12, אשר זמין במזונות מועשרים, כגון תמצית שמרים, דגני בוקר וחלב סויה. הכמות היומית המומלצת, של צריכה ממזונות מועשרים, היא 3 מיקרוגרם. לחלופין, תוסף בצורת טבליות מציצה יכול להיות מסופק וניתן לרכושו בכל בית מרקחת, ללא מרשם של רופא. הכמות היומית המומלצת במקרה זה היא 10 מיקרוגרם.

 סכנות במחסור B-12

צריכה נמוכה מאוד של ויטמין B12 עלולה לגרום נזק במערכת העצים ולאנמיה.

רוב הטבעונים צורכים מספיק B12 כדי להימנע מנזק למערכת העצבים ומאנמיה, אבל חלקם, בדומה לצורכי בשר, לא מקבלים מספיק כדי לצמצם את הסכנה למחלות לב או לסיבוכי הריון.

מקורות טבעוניים לצריכת B-12

מקור ויטמין B12 הינו מחיידקים הנוצרים במערכת העיכול. כיום, בעקבות חיטוי המוצרים אותם אנו צורכים, יש מחסור בויטמין זה. שימו לב שגם במוצרי בשר, עקב מתן אנטיביוטיקה ברמות גבוהות לבעלי החיים, יש מחסור בויטמין. המקור הטבעוני האמין היחיד של ויטמין B12 הוא במזונות המועשרים בו, כגון: סוגי חלב צמחי, מספר מוצרי סויה ומספר דגני בוקר, וכמו כן בתוסף מזון של B12. האופציה הישנה של הימנעות מחיטוי (פירות אורגניים למשל) תקפה גם היא כמובן.

כיצד להשיג את מלוא התועלת לצריכת B-12 מהתפריט שלנו?

כדי להשיג את מלוא התועלת מהתזונה הטבעונית, עליכם לנהוג באחת משלושת הדרכים הבאות:

1. לאכול מזון מועשר, פעמיים או שלוש במהלך היום כדי לקבל לפחות שלושה מיקרוגרם של B12,

2. לקחת תוסף מזון יומי של B12 המספק לפחות 10 מיקרוגרם,

3. לקחת תוסף מזון שבועי של  B12 המספק לפחות 2000 מיקרוגרם.

אם אתם מסתמכים על מזון מועשר, יש לבדוק את התוויות בזהירות כדי לוודא שאתם מקבלים מספיק B12.

חשוב לדעת

מכיוון ש-B12 נספג הכי טוב בכמויות קטנות, ככל שתדירות הצריכה של B12 תהיה נמוכה יותר כך כמות הצריכה הדרושה תגדל. אפשר לשים לב לכך על-ידי השוואת האפשרויות שציינו למעלה. נציין כי צריכה של כמות העוברת את הכמויות הדרושות לא גורמת שום נזק, כמו גם ביצוע של יותר מדרך אחת מהרשימה שציינו.