תזונה טבעונית נכונה

שמירה על דיאטה מאוזנת

עמידה בקריטריונים הבאים, תעיד על כך שהדיאטה היא מאוזנת:

1. אכילת לפחות חמישה סוגי ירקות ופירות במהלך היום,  במגוון צבעים שונים על מנת לספק היצע רחב של וויטמנים ומינרלים.

2. הרבו להשתמש בדגנים מלאים השומרים על הרבה יתרונות בריאותיים, והפחיתו שימוש בדגנים מעובדים אשר מאבדים חלק מערכם התזונתי.

3. הימנעו משימוש בשומנים מוקשים אשר מזיקים לבריאות. שומנים טובים הם אלו המכילים אומגה 3, כמו לדוגמא שמן קנולה אשר נפוץ ביותר בארץ.

4. הגבילו את השימוש במלח.

חשוב לדאוג לאספקת מקורות וויטמינים

ויטמין B-12

אשר זמין במזונות מועשרים, כגון תמצית שמרים, דגני בוקר וחלב סויה. הכמות היומית המומלצת, של צריכה ממזונות מועשרים, היא 3 מיקרוגרם. לחלופין, תוסף בצורת טבליות מציצה יכול להיות מסופק וניתן לרכושו בכל בית מרקחת, ללא מרשם של רופא. הכמות היומית המומלצת במקרה זה היא 10 מיקרוגרם.

יוד

מינרל אשר מצוי בכמויות נמוכות במספר ירקות בעלי עלים ירוקים ובכמויות יותר גבוהות באצות ירוקות. היוד חיוני לפעולה תקינה של בלוטת התריס אשר היא הכרחית לבריאות, והכמות היומית המומלצת היא 150 מיקרוגרם.

ויטמין D

נספג בעיקר על ידי חשיפה לשמש. במקרה שהחשיפה לשמש נמוכה, ניתן לצבור ויטמין D2 במאכלים מועשרים כמו חלב סויה, אשר מכיל חלק מהכמות הנדרשת, או לקחת תוסף. הכמות היומית המומלצת היא 10 מיקרוגרם.

אומגה 3

את הכמות היומית המומלצת ניתן לקבל בכף גדושה של זרעי פשתן או שתי כפות של שמן קנולה.

סידן

סידן הוא מינרל עיקרי בגוף האדם אשר מהווה כ-2% מגוף האדם הממוצע. כ-99% מהסידן בגופנו נמצא בעצמו ובשיניים, והשאר משמש לכיווץ השרירים, התפקוד העצבי, פעילות האנזימים וקרישת הדם.

ברזל

ברזל הוא יסוד הנחוץ לגוף ועיקר תפקידו הוא לעזור בהיווצרות הדם ולאפשר לתאי הדם האדומים לשאת חמצן. חוסרים בברזל עלולים לגרום לירידה בכמות ההמוגלובין בתאי הדם האדומים וכמו כן לתפקוד לקוי של הרקמות, עקב כך שלא יגיע אליהן מספיק חמצן. הצריכה היומית המומלצת של ברזל היא כ-8.7 גרם לאדם בוגר. המקורות הטבעוניים העיקריים לברזל כוללים: פירות יבשים, אגוזים, דגנים מלאים וזרעים.